스트레칭

자료제공 : 안전보건공단

  스트레칭이란 신체 부위의 근육이나 건, 인대 등을 늘여주는 운동으로 근육의 길이를 확장하여 평상시보다 근육을 늘여주는 행동이다. 따라서 스트레칭은 일터에서 근골격계질환 예방이라든가 넘어짐 등 사고를 예방해주고 피로회복과 스트레스 해소에도 탁월한 효과를 보여준다. 작업 중, 전 후 필수적인 스트레칭. 이번 특집에는 안전보건공단에서 소개한 스트레칭의 종류를 알아보고 동작별 분류된 스트레스 동작을 소개하고자 한다.

1. 스트레칭의 효과 
▶ 긴장된 근육이완 및 관절의 가동범위 증가
▶ 근육, 건, 인대 등의 상해 예방
▶ 근 경련 및 근육통 예방
▶ 격렬한 동작에 대한 적응력 증가 및 운동능력 향상
▶ 혈액순환 향상, 노폐물 순환 촉진
▣ 일터에서의 효과
▶ 근골격계질환 예방              ▶ 넘어짐 등 사고 예방 
▶ 피로회복                           ▶ 스트레스 해소
▣ 개인 건강 증진
- 몸과 마음이 편안해짐 
▶ 몸과 마음의 교신이 가능해져 신체의 각성 수준을 높여줌 
▶ 근육의 긴장을 완화시키고 몸을 편안하게 해줌 
▶ 중추신경의 긴장을 풀어주며 스트레스 해소에 도움이 됨
- 통증이 줄고 피로가 풀림 
▶ 근육 내의 혈액순환이 활발해져 통증을 완화시켜 줌 
▶ 근육의 길이가 서로 다른 것을 같게 해주어 자세를 교정시켜 줌 
▶ 근육 내의 피로물질을 배출하는 역할을 하여 근육의 피로를 풀어줌 
- 운동능력이 좋아짐 
▶ 관절과 근육의 가동범위를 넓히고 근력강화 효과가 있음 
▶ 보다 자유롭고 쉬운 동작을 가능하게 함으로써 조정 능력을 도와줌 
▶ 운동이나 작업활동의 준비과정으로 움직임·동작을 더 쉽게 활 수 있도록 해줌
- 부상이나 상해를 방지
▶ 유연성을 유지하거나 향상시켜 주고 균형감각이 좋아져 넘어지는 위험을 줄여줌 
▶ 근육의 염좌 같은 상해를 방지 
▶ 스트레칭을 한 근육은 하지 않은 근육 보다 압박에 더욱 잘 저항함

2. 스트레칭 방법
▶ 심장에서 먼 곳부터 실시
▶ 신체 컨디션을 고려해 실시
▶  5-10분 가벼운 조깅 후 실시
▶  관절 회전운동 실시 후 스트레칭 실시
1) 운동 종목의 수
대근육근 부위에 대해 최소 1종목 이상을 포함시켜 총 10-20가지가 되도록 하며 해당 부위별로 운동종목을 다양하게 구성한다.
2) 운동강도
스트레칭 시 근육 긴장을 통해 느낌이 약간 부드러운 수준에서 보통 수준에 이를 때까지 점진적인 과신전을 주면서 실시한다.
3) 운동시간 
초기 단계에서는 15초 정도로 시작하여 점진적으로 30초까지 연장시킨다. 
스트레칭의 총 운동시간은 최소 10분-30분정도 실시한다.
4) 운동빈도와 반복 횟수
반복 횟수는 2-3회까지 반복해서 실시하고, 최소한 1주일에 3-4일은 실시한다.
▣ 스트레칭이 언제 필요한가.
▶ 어느 누구나 몸과 마음을 편안하게 하고 통증과 피로를 줄이기 위해 실시 
▶ 같은 동작을 반복하거나 같은 자세를 유지하면서 작업해야 하는 사람 
▶ 중량물을 들거나 옮기는 작업을 하는 사람 
▶ 최근에 신체적 결함이 생겼거나 수술을 받았거나 오랫동안 의자에서 생활을 한 경우에는 의사의 자문을 먼저 받고 실시
▣ 효과적인 스트레칭 장소 
▶ 충분한 공간이 확보되고 너무 단단하지 않은 부드러운 바닥이 있는 곳 
▶ 너무 춥거나 더운 곳, 환기가 잘 되지 않는 곳, 화학물질의 증기나 가스가 발생하는 곳은 피함 
▣ 스트레칭 시 유의할 사항 
▶ 동적인 스트레칭 자세 지양
▶ 자연스럽고 지속적인 호흡 유지
▶ 가벼운 통증이 느껴질 때 까지 유지
▶ 과 사용 부위를 더 많이 스트레칭
▶ 타인과의 경쟁은 금물
▶  정확한 자세와 주의 사항 숙지
▶ 스트레칭을 하기 전에 반드시 준비운동을 한다. 
▶ 긴장을 풀고 편안하게 한다. 
▶ 반동을 사용하지 않고 천천히 움직인다. 
▶ 통증을 느낄 정도로 해서는 안 된다. 
▶ 적당한 자극을 유지하며 옆 사람과 비교하지 않는다. 
▶ 호흡을 참지 않고 천천히 가볍게 호흡한다. 
▶ 정확한 자세와 주의사항을 익혀서 스트레칭을 실시한다. 
▶ 신체 전체적으로 스트레칭을 한다. 
▶  간단한 동작부터 시작한다. 
▶ 모든 주요 근육과 그 근육의 길항근쪹도 스트레칭을 한다.
-길항근 : 서로 반대되는 작용을 동시에 하는 한 쌍의 근육으로 골격근의 폄근과 굽힘근, 동공의 조임근과 확장근 등이 있음

3. 스트레칭의 장단점
▣ 동적 스트레칭
1. 장점
① 박자나 구령에 맞춰서 쉽게 수행 가능
② 팀 스트레칭과 준비운동 시에 적절
③ 동적 유연성 향상에 도움
④ 지루하지 않고 흥미 유발 가능
⑤ 근육을 빨리 신장시킬 수 있음

2. 단점
① 조직의 상해와 통증 유발
② 통제할 수 없는 각 운동 유발 
③ 신장 반사의 유발
④ 신경계 적응의 시간적 여유 제공 못함

▣ 정적 스트레칭
1. 장점
① 에너지 소비가 동적 스트레칭에 비해 적음
② 조직 손상에 의한 통증이 거의 없음
③ 근육통을 경감시킬 수 있음
2. 단점
① 운동으로서의 강도가 약함
② 매우 따분하고 지루한 느낌 
③ 동적 운동 무시한 채 정적인 유연성만 발달

4. 작업형태별 스트레칭 동작
(1) 과도하게 몸통을 굽히면서 어깨를 뻗는 작업 자세
⊙ 작업 전 
▶ 전신 스트레칭
두 손을 깍지 낀 상태로 머리 위로 두 팔을 쭉 뻗어 허리와 어깨를 펴준다.
⊙ 작업 중 
▶ 가슴과 어깨 스트레칭
등 뒤로 두 손을 맞잡고 가슴을 최대한 내밀며 두 팔을 위로 올려준다.
⊙ 작업 후
▶ 등 근육 스트레칭
두 손을 깍지 끼고 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한 다음 어깨 높이에서 두 팔을 쭉 뻗으며 머리를 숙이고 무릎을 굽혀준다.


(2) 쪼그려 앉은 작업 자세
⊙ 작업 전
▶ 허리 근육 스트레칭
양 손바닥으로 허리를 지지한 뒤 바로 선 자세에서 상체를 뒤로 천천히 젖혀준다.
⊙ 작업 중 
▶ 종아리 스트레칭
상체를 숙이고 뒷다리에 체중을 실어 앞으로 내민 허벅지에 손을 가볍게 올려준다. (좌우 교대로 실시)
⊙ 작업 후 
▶ 어깨 허벅지 스트레칭
양발을 넓게 벌린 후 양손을 무릎에 대고 허리를 왼쪽으로 틀어준다. (좌우 교대로 실시)

(3) 몸통을 굽힌 작업 자세
⊙ 작업 전
▶ 허리 돌려주기
두 발을 어깨 넓이로 벌리고 서서 양손의 힘을 뺀 채 팔을 내리고 허리를 구부리지 않고 좌우 앞뒤로 허리를 밀어준 다음 허리에 양손을 대고 원을 그리며 허리를 돌려준다.
⊙ 작업 중 
▶ 허리 스트레칭 
두 발을 어깨 넓이로 벌려 정면으로 고정시킨 후 왼손등을 오른쪽 허리에 대고 오른손은 왼쪽의 허리를 감싸주고 왼쪽으로 몸통을 돌린다. (좌우 교대로 실시) 
⊙ 작업 후 
▶ 옆구리 스트레칭
양손을 깍지 낀 후 두팔을 머리 위로 쭉 올린 다음 왼쪽으로 허리를 굽힌다. (좌우 교대로 실시)


(4) 위를 보면서 하는 용접 작업 자세
⊙ 작업 전
▶ 목을 돌려준다.
양손을 허리에 대고 천천히 원을 그리며 목 관절을 돌려준다(좌우 교대로 실시).
⊙ 작업 중 
▶ 뒷목을 스트레칭 해준다.
상체는 바르게 세우고 깍지 낀 두 손을 머리 뒤에 댄 후 아래쪽으로 지긋이 눌러준다.
⊙ 작업 후 
▶ 옆 목을 스트레칭 해준다. 
왼손을 오른쪽 머리 부분에 얹은 후 아래쪽으로 천천히 당겨준다(좌우 교대로 실시).

(5) 어깨를 뻗고 몸통을 비트는 도장 작업 자세
⊙ 작업 전
▶ 전신을 스트레칭 해준다.
두 손을 깍지 낀 상태로 머리 위 뒤로 두 팔을 쭉 뻗어 허리와 어깨를 펴준 다음 팔을 앞쪽으로 펴주는 것을 반복한다.
⊙ 작업 중 
▶ 어깨를 스트레칭 해준다. 
왼팔로 오른쪽 팔을 받쳐 오른쪽 어깨 뒤를 보면서 왼쪽방향으로 발꿈치를 지그시 누르며 오른팔을 부드럽게 당겨준다(좌우 교대로 실시).
⊙ 작업 후 
▶ 손목을 스트레칭 해준다. 
오른손을 뒤로 넘겨 스트레칭 한다.(좌우 교대로 실시).

(6) 어깨를 올리면서 뻗치는 작업 자세
⊙ 작업 전
▶ 어깨를 돌려준다. 
양손을 어깨에 살짝 얹고 어깨관절을 돌려준다(좌우 교대로 실시).
⊙ 작업 중 
▶ 어깨를 스트레칭 해준다.
두 팔을 머리 뒤로 올려 왼손으로 오른 팔꿈치를 잡고 아래로 지긋이 눌러준다 (좌우 교대로 실시).
⊙ 작업 후 
▶ 옆구리를 스트레칭 해준다. 
양손을 깍지 낀 후 두 팔을 머리위로 쭉 올린 다음 왼쪽으로 허리를 굽힌다(좌우 교대로 실시).

(7) 목을 비틀면서 몸통을 굽히는 용접 작업 자세
⊙ 작업 전
▶ 허리와 등 근육을 스트레칭 해준다.
양팔을 벌리고 하늘을 보며 가슴을 내밀어 등 근육과 허리근육이 스트레칭 되도록 한다.
왼쪽으로 허리를 굽힌다 
(좌우 교대로 실시).
⊙ 작업 중 
▶ 허리와 등 근육을 스트레칭 해준다. 
등 뒤로 두 손을 맞잡고 가슴을 최대한 내밀며 두 팔을 위로 올려준다.
⊙ 작업 후 
▶ 목을 돌려준다. 
양손을 허리에 대고 천천히 원을 그리며 목 관절을 돌려준다(좌우 교대로 실시).

(8) 어깨를 뻗치면서 수공구를 잡는 작업 자세
⊙ 작업 전
▶ 어깨를 돌려준다. 
양손을 앞에서 올린 후 뒤로 돌려준다(좌우 교대로 실시).
⊙ 작업 중 
▶ 어깨를 스트레칭 해준다.  
오른팔을 머리 뒤 왼쪽어깨에서 왼손가락과 깍지껴서 천천히 왼쪽방향으로 당겨준다(좌우 교대로 실시).
⊙ 작업 후 
▶ 손목을 스트레칭 해준다.
오른 손바닥이 앞을 향하도록 손목을 직각으로 굽혀 앞을 쭉 뻗은 후 왼손으로 오른손가락을 잡아 가슴 쪽으로 당겨주면서 왼손 엄지로 오른손 등을 눌러준다. 다음에 왼손으로 오른손 새끼손가락 쪽을 감싸주면서 왼손 엄지로 오른손 등을 눌러준 후 오른손 검지 쪽을 감싸주면서 왼손 엄지로 오른손 등을 눌러준다(좌우 교대로 실시).

(9) 목을 굽힌 채 어깨를 뒤로 젖힌 작업 자세
⊙ 작업 전
▶ 목을 돌려준다. 
양손을 허리에 대고 천천히 원을 그리며 목 관절을 돌려준다(좌우 교대로 실시).
⊙ 작업 중 
▶ 앞 목을 스트레칭 해준다. 
머리를 뒤로 젖혀 두 엄지손가락으로 턱을 위로 천천히 밀어 목 근육이 스트레칭 되도록 한다.
⊙ 작업 후 
▶ 어깨와 상완을 스트레칭 해준다.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 등 뒤로 양손 바닥을 마주하고 올리면서 견갑골을 눌러 가슴을 펴준다. 또는 양손을 겹쳐 모아 가슴을 펴준다.

(10) 목을 심하게 굽힌 작업 자세
⊙ 작업 전
▶ 전신을 스트레칭 해준다. 
두 손을 깍지 낀 상태로 머리위로 두 팔을 쭉 뻗어 허리와 어깨를 펴준다.
⊙ 작업 중 
▶ 뒷목을 스트레칭 해준다. 
상체는 바르게 세우고 깍지 낀 두 손을 머리 뒤에 댄 후 아래쪽을 지긋이 눌러준다.
⊙ 작업 후 
▶ 목의 좌우를 스트레칭 해준다. 
왼손을 오른쪽 머리 부분에 얹은 후 아래쪽으로 천천히 당겨준다(좌우 교대로 실시).